Heute beginne ich mit der 30-tägigen Einnahme von täglich 16 Tropfen Vitamin D3 (inkl. K2), ergänzt um Magnesium, um meinen derzeitigen Vitamin-D-Wert von 36 ng/ml auf 70 ng/ml zu erhöhen. Ausgerechnet hat mir das der Vitamin D Rechner von ENAVIE. Vorsichtigerweise habe ich den Zeitraum für die Aufbaudosis von 10 auf 30 Tage hochgesetzt, da mir eine Tagesdosis von 46.172 IE (= 47 Tropfen) doch etwas viel vorkommt. Bei 30 Tagen sind es „nur noch“ 15.391 IE täglich.

Zur Einordnung: Die letzten fünf Jahre habe ich 1x pro Woche eine Dekristol 20000 I.E. genommen, weil mir das so von meiner Hausärztin verschrieben worden war, nachdem ich im Jahr 2019 bei unter 9 ng/ml lag, also klar im Mangelbereich. Überprüft wurde dann lediglich noch mal 13 Monate später. Das Ergebnis war 28 ng/ml, was zumindest kein Mangel mehr ist.

Der o. g. Rechner empfiehlt außerdem: „Täglich 4 Magnesium-Kapseln (insgesamt 400 mg) einnehmen.“ – Also gleich mitgekauft.

Beim genaueren Blick auf das Etikett des Glases mit den Magnesiumkapseln bemerkte ich, dass eine Kapsel 500 mg Magnesium (Magnesiumbisglycinat) und 100 mg „Element. Mg“ enthält. Ich fragte mich, wo der Unterschied sei, da ich zumindest auf Magnesium-Brausetabletten aus dem Supermarkt schnell mit Verdauungsproblemen reagiere.

Eine solche Brausetablette enthält z. B. u. a. 300 mg Magnesium (Magnesiumcarbonat). Diese Menge würde gemäß Aufdruck 80 % NRV entsprechen. Bei den Kapseln aus dem Glas steht 108 % NRV, was sich wohl auf die Tagesportion von vier Kapseln beziehen soll, also 400 mg „Element. Mg“. Beim „normalen“ Magnesium ist kein NRV-Wert angegeben.

Was ist nun Magnesiumbisglycinat? Das WWW sagt „Magnesiumglycinat ist eine Verbindung aus Magnesium und Glycin.“ Aha, (L-)Glycin habe ich schon mal von meinem Osteopathen empfohlen bekommen und es soll eine beruhigende Wirkung haben. Könnte sogar sein, dass ich das nach Einnahme manchmal gespürt habe.

Weiter lese ich: „Magnesiumbisglycinat birgt ferner das geringste Risiko, Durchfall zu verursachen, beeinflusst die Stuhlausscheidung und die Darmmotilität daher nicht merklich. Es ist somit die für den Organismus sicherste und beste Option, um einen langfristigen Mangel an Magnesium zu korrigieren.“ – Das klingt schon mal gut, aber wie ist es im Vergleich zu Magnesiumcarbonat? Ich lerne, dass „Magnesiumcarbonat eine säurehemmende Wirkung besitzt“, „sich für Menschen mit Sodbrennen“ anbietet und „erst in höheren Dosen abführend“ wirkt. Hm.

Und jetzt checke ich es plötzlich: 500 mg Magnesium, also Magnesiumbisglycinat, und 100 mg Element. Mg bedeutet, dass im Magnesiumbisglycinat 100 mg elementares Magnesium enthalten sind und die verbleibenden 400 mg eben das Glycin(at) ist. Daher die vier Kapseln à 100 mg pro Tag.

Schauen wir mal, wie mein Körper und mein Geist auf den ganzen „Kram“ reagieren.

Quellen:

• ENAVIE Basic - Magnesium Kapseln
• vit4ever Magnesium - Magnesiumbisglycinat 216 g - Shop Apotheke
• 08/2025: Welches Magnesium ist das beste
• 02/2025: Magnesium - was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de
• 11/2024: Welches Magnesium ist das beste: So hoch sollte Magnesium im Normalfall dosiert sein | Bayern 1 | Radio | BR.de
• 05/2021: Magnesium ist nicht gleich Magnesium - Deutsche Apotheker Zeitung
• 03/2006: Pharmakokinetik und Bioverfügbarkeit von Magnesium-Verbindungen

(Datum vor dem Link: Monat/Jahr der Veröffentlichung/Aktualisierung der Quelle, wie dort angegeben)